Nutrição X Hipertrofia
Quando se fala em hipertrofia muscular e ganho de peso as pessoas normalmente associam isso a um aumento na ingestão de proteínas. Porém, não é só uma maior ingestão de proteínas que faz um indivíduo ganhar massa muscular, mas sim um conjunto de fatores como a regularidade da alimentação, adequação da ingestão calórica, a ingestão de vitaminas e minerais, a hidratação, entre outros. Esses fatores compõem os pilares de uma estratégia nutricional para hipertrofia. Além da alimentação outros fatores também influenciam no ganho de massa muscular, como a duração, intensidade e freqüência dostreinos, e a genética. Alimentação Diária Para que o objetivo de hipertrofia seja alcançado, a alimentação deve ser hipercalórica, ou seja, com uma quantidade de calorias maior do que as que o seu corpo gasta para permitir o anabolismo. No entanto esse excesso de calorias não deve vir principalmente de doces e alimentos gordurosos, que são mais calóricos, porém pobres em qualidade. Os alimentos na sua maioria devem ser ricos em vitaminas, minerais e fibras, nutrientes necessários para o ótimo funcionamento do corpo. É importante também ter uma boa distribuição calórica ao longo do dia em lanches ou refeições de acordo com as atividades do indivíduo, e respeitar a proporção de CARBOIDRATO, PROTEÍNA e GORDURA. • Os carboidratos devem estar sempre em maior quantidade na alimentação (pães, cereais, tubérculos, frutas, legumes, verduras) já que são nossa principal fonte de energia e fundamentais para manter a massa muscular e queimar gordura. Na quantidade certa só traz benefícios. • As proteínas devem estar calculadas de acordo com as necessidades individuais (carnes, ovos, leites e derivados e leguminosas), e são elas que constituem a matéria-prima para o crescimento muscular.
• As gorduras (óleos, manteigas, margarinas, carnes e ovos) que ajudam na
manutenção dos hormônios.
A hidratação também faz parte do treinamento. Um corpo sempre hidratado trabalha
melhor e apresenta maior desempenho nos treinos. Isso porque nosso organismo necessita
de água para quase todas as funções, sendo que 60% do nosso peso corporal vêm de água e
nosso tecido muscular é composto por mais de 70% de água.
Estratégias específicas com o Treinamento A hidratação é um fator importante para a execução adequada das atividades. Um
corpo desidratado pode apresentar efeitos como: aumento da freqüência cardíaca, cãibras,
exaustão, aumento da temperatura corporal, náuseas, entre outros. Uma adequada
hidratação permite uma boa recuperação muscular e um melhor rendimento nos treinos.
Para garantir uma boa hidratação, recomenda-se a ingestão de 250 a 500ml de água
duas horas antes do exercício. Durante os exercícios, recomenda-se iniciar a ingestão de
água já nos primeiros 15 minutos, variando entre 500 a 1000ml de água por hora,
dependendo da intensidade do treinamento.
Alimentação Alimentação
• Antes do treino: Antes do treino:
A refeição que antecede o treino deve ser pobre em fibras, proteínas e gorduras
para facilitar a digestão, e rica em carboidratos para manter a glicemia (açúcar no
sangue) e maximizar os estoques de glicogênio muscular (reserva de carboidrato estocado
em nosso organismo). Como por exemplo, os sucos de frutas, pães não integrais, biscoitos
de água e sal, suplementos de carboidrato.
• Durante o treino: Durante o treino: treino:
Porém, deve-se levar em conta que o consumo de carboidratos durante o treino não é
necessário em todos os casos, sendo seu uso mais comum por indivíduos cujo treinamento
dura mais de uma hora ou que a intensidade do treinamento seja alta e de curta duração.
Caso seja necessária a ingestão de carboidratos durante o treino, é recomendada a
ingestão de 30 - 60g de carboidrato por hora de treinamento, normalmente através dos
suplementos de carboidrato (maltodextrina e dextrose) ou bebidas isotônicas.
• Após o treino: Após o treino:
Durante o treinamento de força há a ruptura das nossas fibras musculares e, para
que elas sejam reconstruídas com maior eficácia e apresentar melhores resultados, devese
fornecer os nutrientes certos nas quantidades certas. A ingestão de proteínas após o
treino é importante para que o corpo tenha material suficiente para reconstruir essas
fibras musculares que foram lesionadas no exercício. No entanto, para que a proteína
seja utilizada de modo eficiente em sua função construtora, é importante a ingestão de
carboidratos nesta refeição. Além disso, o carboidrato será utilizado para a ressíntese
de glicogênio muscular – principal fonte de energia utilizada pelo seu corpo durante o
treino de força. Por exemplo, o consumo de leite desnatado com achocolatado ou a
combinação de suplementos de carboidrato com suplementos protéicos (whey protein +
maltodextrina). Sugere-se que a ingestão de carboidrato e proteína pós-treino seja em
uma proporção de 3:1 ou 4:1.
GENÉTICA GENÉTICA
Estudos ainda estão sendo feitos para verificar o quanto a genética interfere na
prática desportiva. Sabe-se que apesar de ter um papel importante e influenciar nos
resultados dos atletas, a genética não pode ser classificada como fator determinante nem
limitante para os treinamentos.
Diante disso, para que o objetivo do ganho de massa muscular seja atingido, é
preciso ter uma alimentação saudável e adequada ao tipo, intensidade e freqüência de
treinamento. Isso é peça fundamental para maximizar o desempenho nos treinamentos e
obter melhores resultados.
Nenhum comentário:
Postar um comentário